ビタミンB12の特徴と効果

ユーグレナに含まれるビタミンB12。レバーや貝類など動物性の食品に含まれているのが特徴で、細胞や赤血球の合成に役立つ栄養素です。ここではビタミンB12の特徴や効能、含まれている食品などを紹介します。

ビタミンB12の特徴

ビタミンB群の1種であるビタミンB12

水に溶けやすい性質をもつ水溶性ビタミンであるビタミンB12。血液細胞や神経を正常に保つ働きや、DNA(遺伝物質)の生成にも必要な栄養素です。また、ビタミンB12を構成するミネラルであるコバルトが赤色をしていることによって、「赤いビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB12は新しい細胞を作り出す時に必要となる核酸を、葉酸とともに合成。赤血球を作る胃や腸の粘膜や骨髄で働きます。食事で摂取したビタミンB12は「内因子」というタンパク質と結合した後、小腸から吸収する仕組みに。肉を食べない菜食主義の方や高齢者、胃を切除した方などは胃酸が出にくくなるので、その分ビタミンB12が不足しやすい状況になるのです。

欠陥するとどうなる?

ビタミンB12は動物性の食品を摂取しないことによって不足してしまうと、食欲不振・体重減少・息切れ・めまいなどを発症するケースがあります。また、不足して症状が悪化してしまうと、赤血球に異常が発生。通常より大きな赤血球ができることによって起こる貧血「赤芽球性貧血」になってしまうことがあります。そのほか、認知症や平衡感覚障害などの神経症状に影響を与えることによって発症する病気にもなりかねません。万が一、乳幼児がビタミンB12不足になると、成長に支障をきたし運動障害・発育障害になる場合も。早めの対処が必要となります。(※1)

ビタミンB12の効能

脳神経の健康を守る

脳の健康にとって必要不可欠な蛋白合成と核酸合成に役立っているビタミンB12。年齢を重ねるごとに脳は萎縮し、感情の起伏が少なくなってしまいます。この縮小を予防・防止するには脳の細胞が生まれ変わる際に必要となる核酸の合成や蛋白合成がスムーズに行われなければなりません。

手足のしびれや腰痛などを回復させる

ビタミンB12は抹消神経の不調に良いとされている成分です。手足のしびれや腰痛のほか、肩凝りや手足の麻痺・腫れなども改善する効果が期待できるとも言われています。中枢神経の機能低下をサポートする成分とも言われていますが、現在は末梢神経の不調でビタミンB12を使用した場合のみ国費での負担となっているようです。

不眠症に良い

メラトニンの生産をサポートし、上手く調整してくれるビタミンB12。寝ている状態と、目が覚めた状態のリズムはセロトニンという脳内伝達物質から作られるメラトニンというホルモンの1つが大きく関わっています。そのため、ビタミンB12が不足するとメラトニンが上手く機能しないことによって、睡眠と覚醒のバランスが悪くなり不眠症になるのです。

貧血を予防できる

貧血を予防する効果が期待できるビタミンB12。不足してしまうと巨赤芽球性貧血という赤血球の異常からなる貧血になることがあります。食事で十分な量のビタミンB12を摂取することで貧血を予防することができるのです。

心筋梗塞・脳卒中のリスクを下げる

ビタミンB12やビタミン6、葉酸は動脈硬化を予防するため、心筋梗塞や脳卒中のリスクを下げることに繋がります。この3つが不足してしまうと、ホモシステインという血液中に存在する物質が増加。ホモシステインが原因で、動脈硬化による病気が発生する確率が高まるので、ビタミンB12が不足しないよう摂取することが大切です。

美肌へ導いてくれる

透明感のある美肌へ導いてくれるビタミンB12。肌は生きている間、常にターオーバーを繰り返しています。1つ1つの細胞は一定期間で生まれ変わっており、決して同じ細胞であり続けることはないのです。しかし、紫外線や睡眠不足、ストレスなどによって肌のターンオーバーが上手くいかなくなると、古い細胞が剥がれ落ちず新しい細胞ができなくなってしまいます。それが肌のくすみをはじめとした肌トラブルに繋がるのです。ビタミンB12はターンオーバーを促進する働きがあるため、新しい細胞が増え、くすみのない透明感のある肌に導いてくれます。また、肌の酸化を防止する力をもっていることによって、タンパク質や皮脂の酸化を防止。肌の老化を予防してくれます。

食品としての利用

ビタミンの中で唯一野菜に含まれていないビタミンB12。動物からのみ補給できる成分で、植物性食品には含まれていないのが特徴です。ただ動物以外に、焼きのり・味付け海苔には多く含まれています。特にシジミ・アカガイ・二枚貝・鶏レバーに多く含有。そのほか、内蔵ごと食べるアユ、魚介類の内臓の塩辛などの食品でもビタミンB12を多く摂取することが可能です。ほかにも少量ではありますが、動物性食品なら卵やチーズなどにも含まれているので、日々の食事に少しずつでも取り入れるよう意識すると良いでしょう。ただし、ビタミンB12には酸化しやすい性質があるので、空気や光に当てるのを避け、保存する際は密閉してください。

ビタミンB12が多く含む食品
  • 干し海苔
  • しじみ
  • すじこ
  • 鶏レバー
  • たらこ
  • まぐろ(刺身)
  • あさり
  • 牛レバー
  • 牡蠣
  • 卵黄
  • チーズ

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