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カリウムの効果とは?

カリウムと聞いてイメージする食材といえば、バナナやスイカが一般でしょう。確かにどちらも豊富なカリウムを含有していますが、そもそもカリウムは動植物の大半の細胞内に存在する成分。特に意識してカリウムの多い食材を選ばずとも、三食バランス良く食べている人はカリウム不足を心配する必要はありません。ただし、日頃から野菜不足の人や、ダイエットで食事量を制限している人は、大事なカリウムが不足している恐れがあります。食習慣を改めて見直してみましょう。

カリウムとは

カリウムとは、カルシウムやリン、マグネシウムなどと同じ、いわゆるミネラルの一種。ほとんどの動植物の体内に含まれ、生命活動をする上で欠かせない成分として知られています。

成人の体内にはカリウムが120~200gほど存在しており、毎日のカリウム摂取の目標量は3,500mgとされています。

カリウム不足に陥ると、脱力感や食欲不振、不整脈など様々な体調不良が生じますが、そもそも、大抵の食材にはカリウムが多く含まれているので、きちんと食事を摂っている人に、カリウム不足の心配はほとんどありません。

なお、逆にカリウムを過剰に摂取した場合には、体内でカリウム量の調節機能が働きます。そのため、カリウムの過剰摂取による健康被害はないと考えられています。

カリウムの効果・効能

カリウムは体内で様々な働きをしています。有名なのは利尿作用ですが、他にも、筋肉を動かす時にもカリウムの存在は欠かせません。

利尿効果

すいかを食べると、摂った水分以上の尿が排出されるような気がします。その理由は、単にすいかの水分量が多いだけではなく、その果肉にカリウムがたくさん含まれているから。

カリウムは体内のナトリウムを、尿を通じて体外へ排出しています。

血圧を安定させる効果

ナトリウム(塩分)が体内に多く摂り込まれると、体は全体の塩分濃度を下げるために、体液をたくさん蓄えるようになります。体液が体内に多くなると血管を圧迫し、その結果、高血圧を誘発します。

カリウムの特徴的な作用の一つは、ナトリウムの体外への排出。体内のナトリウムが減れば体液を蓄える必要はなくなり、結果として血圧の上昇を抑えられるのです。

「むくみ」の解消効果

体内のナトリウム濃度が高くなると、体はその濃度を薄めるべく、体中に水分を蓄えようとします。これが、いわゆる「むくみ」です。お酒を飲みながら塩辛いおつまみを食べた翌日、顔がパンパンにむくんでしまった、という経験がある人も少なくないでしょう。

カリウムにはナトリウムを体外へ排出する働きがあるため、「むくみ」の解消効果も期待できます。

筋肉の収縮を正しく調整する効果

筋肉は、微細な電気信号が無数に発せられることで動いています。この電気信号の発生に深く関与しているとされるのがカリウム。カリウムが不足すると、筋肉が思ったように動いてくれなくなってしまうのです。

カリウムの摂取方法・カリウムが多く含まれる食品

カリウムの摂取方法

カリウムは、ほとんどの細胞に含まれているミネラル成分。そのため、よほど偏った食生活を送らない限り、不足してしまうことはないでしょう。

しかし、ダイエットをしている人などで、摂取する食事の量自体を制限してしまっている人は、カリウムをはじめとする様々な栄養素が欠乏してしまっている可能性が考えられます。

カリウムの持つ働きは非常に重要なもの。もし不足してしまっている場合、意識してしっかりと摂取しなければなりません。

調理せずに食べることができる食材が理想

カリウムには、熱に弱く、かつ流水で流されやすい性質があります。調理せずにそのまま食べることができる食材のほうが、調理を必要とする食材よりも、効率的にカリウムを摂取することができるでしょう。

野菜・果物不足の人はサプリがおすすめ

カリウムは主に果物や植物に多く含まれています。食事の量は十分なものの、野菜・果物をほとんど食べていないという人や、何らかの事情で食事が摂れないという人には、サプリメントを活用するのがおすすめです。

カリウムが多く含まれる食品

アボカド

カリウムを多く含む食品の筆頭がアボカドです。カットしてそのまま食べることもできるので、手軽にカリウムを摂ることができます。

小さくカットしたアボカドをサラダに混ぜれば、他の野菜に含まれるカリウム、ビタミンなども同時に摂取できるので理想的です。

焼き芋

サツマイモには、カリウムが非常に多く含まれています。焼いてしまうとカリウムの全体量は減ってしまいますが、もともとのカリウムの含有量が多い食材なので、さほど気にする必要はありません。

大豆食品

大豆もカリウムの宝庫です。納豆、豆腐、ゆで大豆など、大豆由来の様々な食品を積極的に摂るようにしましょう。

ヤマトイモ

ヤマトイモとは、いわゆる「とろろ芋」の仲間。すりおろしてだし汁をと和え、ご飯にかけて食べれば絶品です。鮪のお刺身ととろろ芋を和える「山かけ」も人気です。

バナナ

バナナのカリウム含有量の多さも、とても有名。熱する必要も流水に晒す必要もないので、効率的に豊富なカリウムを摂取することができる食材です。

スイカ

夏の風物詩であるスイカ。こちらもバナナと同じく、調理の必要がない食材です。

メロン

メロンにもカリウムが豊富に含まれています。カットするだけの簡単食材です。

魚介類や肉類

野菜や果物だけではなく、カリウムは魚介類にも含まれています。野菜とバランス良く摂るようにしましょう。

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