ナイアシンの特徴と効果

ナイアシンの特徴と効果

ナイアシンはユーグレナに含まれるビタミンBの一種。食べたものをエネルギーに変換する際に必要となる酵素を補助する役割をもっている成分。魚介類や肉類など、多くの食材に含まれています。ここでは、ナイアシンの特徴と効果を分かりやすくご紹介します。

ナイアシンの特徴

ビタミンB群の一種

ナイアシンはビタミンB群の一種でニコチンアミド（ナイアシンアミド）やニコチン酸（ナイアシン）の総称です。体内にあるビタミンの中で、最も多く存在しているといわれています。1日の理想摂取量は成人女性で10～14mg、成人男性で13～15mg。食べ物をエネルギーに変換させる脂質やタンパク質の吸収を助ける補酵素としての働きを持つ成分です。水には溶けやすいのですが、熱に強い性質があるのもポイント。ビタミンは水や熱に弱く調理が難しいものが多いですが、ナイアシンは熱を加えても壊れにくく調理しやすいのが特徴です。

ナイアシンを取り込む方法は2つある

ナイアシンを摂取する方法には、ナイアシンを含む食材を食べるほか、必須アミノ酸の1つ「トリプトファン」から合成する方法があります。直接ナイアシンを摂取しなくても、トリプトファンが含まれた食材を摂取すればナイアシンを摂取することができるのです。必須アミノ酸とは数あるアミノ酸の中でも、体内で合成できず、外部から摂取しなければならないもの。トリプトファンは白米や玄米、パスタやカツオなどに多く含まれています。

摂取方法が2つあるので、必須アミノ酸の中でも比較的簡単に体内へ取り込むことができるでしょう。

ナイアシンの効能

血行促進、病気予防

ナイアシンは毛細血管を広げ、血行を促進してくれる効果が期待できます。手足の先の血行も良くなるため、手足の冷えに悩んでいる方に最適。肩が凝って辛い方にとっても嬉しい効果が期待できるでしょう。中性脂肪やコレステロールなどを血中から減らす働きを持っているのでメタボや動脈硬化といった病気の予防にも良いとされています。

うつの予防

精神状態を安定させる効果が期待でき、うつや統合失調症といった心の不調に良いとされています。逆にナイアシンが体内から不足すると、抑うつ・幻覚などの症状が表れるペラグラを伴うことも。うつを予防するセロトニンの合成に関わっているためだと言われています。また、自律神経を落ち着かせる力で、不眠症の改善する効果も期待できるでしょう。（※1）

エネルギーを産生する

タンパク質や糖質、脂質からエネルギーを作り出すときに働く酵素を補助する力をもっているナイアシン。人間には摂取した食べ物を細胞内でエネルギーに変換する仕組みが備わっています。変換する際に必要不可欠なのが酵素。ナイアシンはこの酵素の働きを補助する役割があります。ナイアシンを摂取することで酵素の動きが活発になりより効率的にエネルギーを作ることができるのです。

アルコールの分解を助ける

ナイアシンにはアルコールを分解する酵素の働きを助ける効果が期待できます。アセトアルデヒドという二日酔いの原因となる毒の分解を手助けする働きも。アルコールと一緒にナイアシンを摂取することで、より効率的にアルコールを分解できるほか、二日酔いの予防にもなります。

美肌効果が期待できるナイアシン

代謝をサポートすることで美肌へと導いてくれるナイアシン。肌は日々ターンオーバーを繰り返し生まれ変わっています。ナイアシンを摂取すると代謝がスムーズになり、健康的かつ美しい肌を維持してくれるのです。ニキビやできものなどの肌トラブルのほか、しわ・しみをはじめとしたアンチエイジング効果も期待できます。

また、紫外線や喫煙、食事などが原因で増える活性酸素によって肌が老化してしまうのも防止。ナイアシンは活性酸を抑える抗酸化作用をもっていて、美しい肌を保ってくれます。

食品としての利用

ナイアシンは幅広い食品に含まれている成分です。特に魚や肉、レバーなどに多く、これらの食材からはナイアシンだけでなく、ナイアシンを合成するトリプトファンも同時に摂取できます。また、鶏肉は脂質が少なく、ナイアシンが多く含まれているのでダイエットをしている人におすすめ。ほかにも豆類やキノコ、野菜に含まれているので、気軽に食事に取り入れられます。光や熱に強い成分なので、煮汁やスープに溶け出すことはあっても、壊れることはありません。手軽に調理できるので、毎日の食事から摂取しやすいのがポイントです。

ナイアシンを含む食品には以下のようなものがあります。

• サバやサケなどの魚介類
• 豚肉、鶏肉
• まいため
• レバー
• 米
• 酵母
• ピーナッツ
• ごま
• キノコ類